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然，實際上也有可能你的康復計劃在不到一年的時間內就起到了顯著的作用。） 電子書 分享網站
整合治療：最佳的康復途徑（11）
在圖表的上面，一定要說明日期以及你本週的目標。在圖表的下面，你可以評估一週裡你康復的情況，用0％~100％之間的百分數表示。（注意：每週你可能會有所進步也有可能會退步，對此要有一個良好的心理準備。）你無法在一週內完成本書中推薦的所有策略，這點是很明顯的。當你閱讀每一章時，你可能會重點看那章中介紹的技巧。不管你要克服的是何種焦慮症的型別，我建議一年52週中，四種技巧要每週訓練5~7次。這些技巧是：
1。深層放鬆技巧（例如肌肉放鬆、想象或冥思）
2。半小時的高強度體育鍛煉
3。良好的飲食習慣
4。克服消極的自我對話或運用自信克服錯誤的信念
如果你患有恐懼症，還有兩種其他的策略，我建議你每週練習3~5次，直到你的恐懼症得到緩解，它們是：
5。想象脫敏法
6。現實生活脫敏法
有了這些指導建議，你就可以決定在康復計劃其他策略上花費多少時間了。
長期不斷地運用這些對你有利的技巧與否，會產生完全康復和部分康復的區別。而每週練習記錄表就是用來促使你長時間執行你的個人康復計劃的。
實施自己康復計劃的必要因素
到現在為止，要在自己的康復計劃中運用何種策略，你可能已經有一些想法了。每週練習記錄能夠使你每週詳細記錄你個人計劃中所用到的特別的策略和技巧。但是，你也許已經想象得到康復的策略涉及到很多細節，僅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能夠運用本書中推薦的那些策略完全取決於你真想解決問題的態度、承諾和動機。你的康復效果的好壞取決於你採用並涉及以下描述的這五個必要因素的程度。
承擔責任——在有支援的條件下
你對自己問題感到有責任嗎？或者，你是不是把這些歸因於遺傳、父母的虐待或生活中讓你產生壓力的人？即使你覺得你不是造成你病症的唯一責任人，但是，你確實要負最終的責任，不管是讓病症繼續還是為消除病症做些什麼。無論是讓問題持續還是要克服它，這個要你自己來決定，完全接受這個觀點可能有些困難。但是，負起所有的責任是你唯一能夠採取的措施。如果你是一個能夠維持現狀的人，那麼你也肯定是一個有能力改變它的人。
負起責任意味著你不要因為自己的困難而責備任何人，包括你自己。真的有理由責備你自己遭受驚恐發作，患上恐懼症或者強迫症？有這些問題真的是你的錯嗎？直到現在，你運用自己的知識和財富，已經做到你力所能及的最好程度了，這表現的還不夠明確嗎？只要你能夠改變自己的現狀，就沒有理由再為有問題而妄自菲薄或自責了，這是顯而易見的。
為克服你的問題而負起責任，並不意味著你必須要從始至終地獨自處理一切。事實上，對應的另一種情況反而是對的：當你感到有足夠的支援的時候，你可能更加願意去改變並承擔改變的風險。實施康復計劃時，一個重要的先決條件是有一個完善的支援系統，這個系統中可能包括你的配偶或同伴，一個或兩個親密的朋友，和/或特意組建支援小組或班級來幫助有焦慮症的人。
動機——克服次級收益
一旦你決定，承認為自己的問題負責，那麼你能否真正解決該問題將取決於你的動機。你真的有強烈的動機促使自己去做些改變嗎？你的動機足以讓自己把一些新的思維方式或行為習慣融入到日常生活中嗎？你的動機足以讓你在生活方式上做些基本的改變嗎？書 包 網 t
