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體育鍛煉：選擇適合你的運動（21）
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學會觀察而不是反抗焦慮症狀
你要學會不讓你的情緒受驚恐初期的身體症狀的影響，這首先要求你能客觀地看待你的身體症狀。如果你能客觀地觀察自己身體的緊張反應，並不將其視為威脅，你就能把自己拯救出危難之中。前面的一些策略能幫助你適應這種分離。靠腹式呼吸的辦法，你可以降低驚恐帶來的生理反應，為免受其影響贏得時間。透過積極的自我對話的方式，你能用那些針對培養順其自然，對驚恐反應超然的態度而設計的應對陳述來取代那些只能加重焦慮的災禍性念頭。
你或許會發現要透過一些練習才能掌握呼吸技術和積極的自我對話技術。堅持練習這些技術才能使你客觀地觀察身體反應，使你的情緒擺脫身體反應的影響，而這就是你克服驚恐的關鍵。
當驚恐程度超過了第4級該怎麼辦
如果你不能在驚恐反應達到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面這些指導方法：
�如果可能的話，儘快離開引發驚恐的環境。
�不要試圖控制或者反抗你的身體症狀；接受它們並順其自然；告訴你自己驚恐並不危險，並會很快過去。
�打電話給其他人，向他/她訴說你此刻的感受。
�來回走走或者參加身體鍛鍊。
�把注意力集中在你周圍的物體上。
�接觸地面或者其他物體，或者讓你自己以某種特別的姿勢站立。
�如果環境允許，你可以透過揮舞拳頭、大哭大叫來釋放壓力。
�慢慢地用鼻腔呼吸，減少由於過度換氣可能帶來的症狀。
�用積極的自我對話（應對陳述）配合緩慢的呼吸。
�最後一招，在你醫生的許可下服用一些弱效鎮靜劑。
在驚恐發作時，你或許會覺得迷茫或者失去方向感。試著問你自己以下問題來增加你的真實感（你可以把這些問題寫在一張卡片上並隨時攜帶）。
�我現在感覺到的這些症狀真的危險嗎？（答案當然是：否）
�會發生最糟糕的事情是什麼呢？（通常的答案是：我必須要儘快離開這裡，或者我必須得尋求支援。）
�我正在告訴自己任何會讓自己變得更糟糕的念頭嗎？
�現在我可以做什麼來為自己提供最大的支援？
綜合討論
總的來說，當焦慮症狀開始顯現的時候，可以用下述三步策略來處理：
1。坦然接受你的症狀，不要掙扎或對抗。反抗和逃避焦慮症狀都易使情況變得更糟。不管症狀多難受，你越是能接受這些症狀，你的應對能力也就越強。坦然接受的心態能使你為克服焦慮而做些準備，而不是陷於對抗焦慮的苦惱中。
2。練習腹式呼吸。當焦慮開始顯現的時候，就開始腹式呼吸。如果你曾有規律地堅持過腹式呼吸的練習，那此時你只需要重新開始練習，由此給你的身體提供一個開始放鬆的訊號，讓你自己從“搏鬥—逃跑”反應中解脫出來。
3。使用應對策略。在你開始感到腹式呼吸起作用後，用應對陳述或者分心技術（例如，和其他人說話或者重複使用應對陳述）來控制你的感覺。任何應對策略都將有助於排開那些消極的念頭或者不舒服的身體感覺。有規律地練習應對技術，能使你在面臨焦慮時具有能掌握形勢的心態，而非只是消極的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一種應對策略，並且很多時候單靠它就能應付焦慮了。txt電子書分享平
