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恐發作。
腹式呼吸練習
緩慢而沉穩的腹式呼吸能幫助你減輕驚恐時的身體不適症狀：
�減慢呼吸頻率，用腹腔來呼吸，這樣你就能改變兩種與“搏鬥—逃跑”模式相關的反應——呼吸頻率加快和胸腔肌肉收縮。在進行3～4分鐘緩慢而有規律的腹式呼吸後，你能感覺到那些使你覺得要失控的威脅有明顯的減輕。
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�緩慢的腹式呼吸，特別是當氣息只透過鼻腔時，能減緩你過度換氣的症狀，而這些症狀往往會誇大和加劇你的驚恐發作。與過度換氣有關的眼花、失去方向感和緊繃感都是由快速的、很淺的胸腔呼吸引起的。3～4分鐘沉穩而緩慢的腹式呼吸能改變這個過程，也能消除過度換氣的症狀。
回顧一下第4章所述的腹式呼吸和平緩呼吸練習，挑出你覺得最適用的練習，每天練5分鐘直到你覺得自己掌握了呼吸要領。（每天練習腹式呼吸能使你的肺保持在一個較深沉的呼吸水平上。）一旦你覺得這種呼吸方式讓你很舒服，並且對這項技術很有信心，那就在驚恐症狀真的來臨前從容地使用它。記住要堅持緩慢的腹式呼吸3～5分鐘直到你感覺驚恐症狀開始消退。如果呼吸練習本身使你覺得有點頭暈，那就得停下來半分鐘，然後再重新開始。
另一個對很多人有幫助的辦法就是在感到驚恐症狀要出現的時候，深呼吸然後儘可能地屏住氣。如果此時還覺得有些緊張，那就把這個動作重複3～4遍。
反覆使用積極的應對陳述
本章的一箇中心思想就是要明確地指出，消極的自我對話只能加劇你的驚恐發作。面對驚恐時你的身體反應（初級恐懼）或許確實是突如其來，讓人沒有防備，但你對這些身體症狀的情緒反應（次級恐懼）卻是可以控制的。你對身體症狀有什麼樣的解釋，就決定了你有什麼樣的情緒反應。如果你告訴自己身體症狀很糟糕，你正遭受巨大威脅，你完全不能承受這一切，正逐漸失控，或者你會因此喪命，那你就是在自己嚇自己，並引發更高的焦慮水平。但如果你能接受正發生的這些身體症狀，平靜下來並堅定地告訴自己“我只是有一點緊張，我不會被緊張嚇倒，”“我以前也經歷過，還不是好好地過來了，所以這沒什麼危險”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上減輕甚至消除這些身體症狀。
在你感到第一個驚恐症狀出現時，你可以採用本章前面介紹的任何一個積極應對陳述來處理它。這會幫助你轉移注意力，使你不再將注意力只集中於身體症狀和那些只會誘發你更多恐懼的消極自我對話上。你會發覺你隨身攜帶的抄有積極應對陳述的卡片在此時將非常有用。當症狀出現苗頭時，你只需把卡片拿出來有針對性地挑出一種陳述反覆朗讀，如果必要的話，重複朗讀幾分鐘，直到你覺得那些生理反應開始消退。
你要花些時間和耐心來學習如何有效地運用應對陳述來克服驚恐。當你練習到一定程度時，你會很驚喜地發現這些應對陳述真的能很有效地把你的焦慮程度從第4級水平上降下來。即使驚恐已經超過了第4級，積極的自我對話也能在限制驚恐發作上有所幫助。
總之，你採取何種方法應對驚恐的早期身體症狀，在很大程度上取決於你對自己說了什麼。下面我們就將展示這個影響過程。
結合使用腹式呼吸與應對陳述
你或許發覺把腹式呼吸和複述應對陳述配合起來使用會更有效地減輕你的驚恐。一般來說，用腹式呼吸來處理驚恐引起的身體感覺，然後進一步輔之以講究技巧的應對陳述，這樣的搭配是最有效的。你可以同時使用這兩種技巧，也可以在先減輕你的生理喚醒程度之後再開始積極陳述。最終，實踐會告訴你哪種方式更適用。但我建議在你把兩
