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體育鍛煉：選擇適合你的運動（18）
我們可以用一個10點“焦慮量表”來區分導致驚恐的不同焦慮水平：
驚恐發作記錄表
對兩週內的每一次驚恐發作單獨填寫一張表。
發作日期：
發作時間：
持續時間（分鐘）：
驚恐強度（用焦慮量表的5—10級來評定）：
前兆
1。發作前這一天的壓力水平（用1—10級進行評價，1表示最低壓力水平而10表示最高壓力水平）：
2。獨處還是有某人相伴？
3。如果是有某人相伴，那個人是家人，朋友還是陌生人？
4。在驚恐發作前3小時你的心境。焦慮壓抑激動憤怒悲傷或其他（請註明）
5。你是否正面臨挑戰或者很輕鬆？
6。在驚恐發作前是否有消極或者恐懼的念頭？有沒有如果有，那麼這個念頭是？
7。你是覺得疲憊還是已得到休整？
8。你是否經歷情感上的不安或失落？是否
9。你是覺得熱冷或既不熱也不冷？
10．你是否覺得焦躁不安或沒耐心？是否
11．在驚恐前你是否睡著了？是否
12．在你驚恐發作前8小時內你是否用過咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13．你是否注意到任何與你驚恐反應相關的情景？（具體指出）
焦慮量表
7—10嚴重驚恐發作所有症狀都在6級以上；驚駭；害怕發瘋或死掉；強烈逃避的衝動
6中等驚恐發作心悸；呼吸困難；失去方向感或分離感（不真實感）；因害怕失控而驚慌
5驚恐發作早期重擊心跳或心律不齊；呼吸不暢；眼花；害怕失控；有逃避的衝動
4顯著焦慮感覺不舒服或神色呆滯；心跳加快；肌肉緊張；開始懷疑是否能自我控制
3中等焦慮感覺不舒服但能自我控制；心跳開始加快；呼吸加快；手掌出汗
2輕度焦慮忐忑不安；肌肉緊張；有緊張感
1輕微焦慮焦慮一閃而過；感到輕微緊張
0放鬆狀態平靜；氣定神閒
量表裡列出了各個水平的典型症狀，當然它們不一定與你的特定症狀都準確對應。但重要的是它能幫助你確定對你來說在水平4以上的那些表現。水平4是一個臨界點，超過這一點後你會感到你開始失去自控。在水平3的時候你或許也會非常焦慮和不舒服，但此時你仍能應對。達到水平4以後，你就開始懷疑自己能否控制接下來要發生的事了，而這種懷疑又會反過來加重你的驚恐。透過練習，你可以學會如何把控自己，在驚恐反應一發不可收拾之前就截斷它。你越是能熟練地認識驚恐早期的預警訊號，你就越有主動權來控制你的驚恐反應。請你把這一頁做個標記，因為這個焦慮量表在接下來的章節中要反覆用到。
應對驚恐早期階段的措施
首先你必須學會確認自己在驚恐發作前特有的顯著預警訊號。你自己的第4級水平症狀是什麼？一旦你學會確認它，你就可以採取相應的措施了。和驚恐較勁不是個好辦法，但什麼也不做的消極應對也毫無益處。所以我們最好的辦法就是運用一些經得起考驗的應對策略來克服它。
只要你能在驚恐失控前就監測到那些早期症狀（在它們達到5級以前），那麼下面任何一個應對策略都能幫助你避免徹底的驚
