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極的自我對話（5—7）
樹立自信面對錯誤信念（5—7）
練習想象脫敏法（3—5）
練習現實生活脫敏法（3—5）
確定/表達情感**
訓練很有自信地與他人交流**
訓練很有自信地交流以避免他人的操縱**
自尊：致力於改善自身形象**
自尊：分步驟達到目標**
自尊：克服內心的完美主義思想**
自尊：呵護你的“內心小孩”
營養：避免食用咖啡因/糖/興奮劑（7）
營養：只選用完整的、未經加工的食物（5—7）
營養：補充緩解壓力的營養物質（5—7）
續表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
藥物：遵醫囑服用合適的藥物（7）
意義：致力於發現/意識到生命的目標**
精神的：運用精神上的信念並透過實踐從而降低焦慮感**
評估康復百分數（1％~100％）：——
*例如：漸進式肌肉放鬆、想象或者冥思
**建議：頻率的變化視病情而定
�與上述情況相反，你的配偶或伴侶也可能從你對她/他的依靠中得到了好處，包括得到了照顧、控制、甚至是為你的人生承擔責任（ 這是一種互相依賴的情況，參見第14章 ）的機會。此外，好處還可能是你保證永遠不會離開他（她）。你的伴侶可能會擔心如果你完全康復後，變得更加獨立了，你就會離開他（她）。你必須意識到一點，除非你跟他（她）不謀而合地要維持現狀，那麼你就不會被伴侶的次級收益妨礙。
以上那些僅僅是次級收益中的一部分，它們也許符合你的情況，也許不符合。如果你覺得自己在康復的過程中動機不足，那麼就非常有必要思考這個問題：“拒絕改變的好處是什麼？”
遵循計劃不動搖
當你決定要解決自己的問題的時候，你動力十足，熱情高漲，馬上就會投入行動。真正的考驗在於接下來的過程當中。你願意許下堅持完成康復計劃的承諾，長年累月、持續不斷地練習對自己有益的技巧和策略嗎？依我的經驗看來，除非你有非常堅定、真誠的決心堅持康復計劃直到你取得了完全滿意的結果為止，長時間保持強烈的動機是很困難的。實際上，這意味著不管怎樣你都要堅持參與戶外鍛鍊、練習脫敏法或者繼續增強你的自尊。具體是指你即使遭到了辱罵，以至於使你都想到以後還能否感覺好點兒，你也要勇敢地站起來並且繼續保持前行。你的動機會時強時弱，但是你能不能自始至終地貫徹自己的計劃才是決定你部分康復還是完全康復的重要原因。
願意承擔風險
除非你願意承擔一些風險，否則，要想在你生活中的任何方面做些改變或變得成熟都是不太可能的。康復意味著你願意去嘗試從前不為你所知的新的思維方式、新的感受方式和新的行為方式。康復還意味著放棄一些不做改變所帶來好處的誘惑，如“動機”那一部分描述的那樣。如果你正在與恐懼症作鬥爭，那麼最好的辦法就是首先一步步地在你腦海中面對你曾經拒絕的情境。如果你正在克服驚恐發作，那麼有必要放輕鬆些，學會順其自然，不要堅持並與之作鬥爭。如果你正在克服強迫症，那麼在克服強迫性行為的過程中，冒險去經歷焦慮是有必要的。或者，試試服用處方藥物也是有必要的。
一個有效的康復計劃是以你的意願為基礎的，即你願意冒險嘗試新的行為，這種行為可能會在開始時使你更加的焦慮，但從長遠來看，它是有益的。就像在“承擔責任”部分中講到的那樣，擁有其他人的支援，並
