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負擔。晚上睡前 1 - 2 小時適量飲水（約 100 - 200 毫升），既能補充夜間身體水分的消耗，又不會因為夜間頻繁起夜而影響睡眠質量。
四、合理攝入油脂
（一）油脂對腸道潤滑的作用
油脂具有潤滑腸道的作用，能夠使糞便在腸道中更容易透過，減少糞便與腸道壁之間的摩擦阻力。適當的油脂攝入可以刺激膽囊收縮，促進膽汁分泌，膽汁中的膽鹽有助於脂肪的消化和吸收，同時也能促進腸道蠕動，幫助排便。但要注意，油脂的攝入應適量，過多攝入可能會導致肥胖、高血脂等健康問題。
（二）優質油脂的食物來源
1. 橄欖油：富含單不飽和脂肪酸，如油酸，具有抗氧化、抗炎等作用，有助於心血管健康，同時也能為腸道提供良好的潤滑作用。可以用橄欖油來涼拌蔬菜、製作沙拉，或者在烹飪低、中溫菜餚時使用，如煎蛋、炒青菜等，既能保留橄欖油的營養成分，又能使其發揮潤滑腸道的功效。
2. 魚油：富含不飽和脂肪酸 EpA 和 dhA，對大腦和神經系統發育有益，同時也能改善腸道的微生態環境，減少腸道炎症反應，促進腸道蠕動。可以透過食用深海魚類（如三文魚、金槍魚等）來補充魚油，每週食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克左右。也可以選擇魚油補充劑，但要注意按照產品說明適量服用，避免過量攝入。
3. 堅果類：如杏仁、巴旦木、核桃等，含有豐富的油脂和膳食纖維。以杏仁為例，每 100 克杏仁中含有約 45 克左右的油脂，大部分為不飽和脂肪酸，同時還含有約 12 克的膳食纖維。堅果可以作為零食直接食用，但由於其熱量較高，每天食用量應控制在 10 - 15 顆左右，避免熱量攝入過多。
五、規律飲食與適量進食
（一）規律飲食的重要性
保持規律的飲食習慣有助於維持腸道正常的生物鐘，使腸道的消化和吸收功能有序進行。定時進餐可以讓腸道在固定的時間內分泌消化液，準備接收和消化食物，避免腸道功能紊亂。如果飲食不規律，經常不吃早餐、暴飲暴食或。晚餐吃得過晚，會打亂腸道的正常節律，導致腸道蠕動異常，增加便秘的發生風險。
（二）每餐適量進食的好處
每餐適量進食可以避免給腸道帶來過重的負擔，保證食物能夠在腸道中充分消化和吸收。過度進食會使腸道長時間處於工作狀態，消化速度減慢，食物在腸道內停留時間過長，水分被過度吸收，從而導致糞便乾結。而且適量進食有助於控制體重，維持身體健康的代謝水平，對於預防因肥胖引起的便秘等相關問題也具有積極意義。
六、避免不良飲食習慣
（一）過度食用精細加工食品
現代生活中，很多人偏愛精細加工的食品，如白麵包、白米飯、糕點等，這些食品在加工過程中去除了大量的膳食纖維和其他營養成分，導致食物在腸道內消化吸收過快，殘渣較少，無法有效刺激腸道蠕動，容易引起便秘。而且這些食品往往含有較高的糖分和脂肪，過量食用還可能引發其他健康問題，如糖尿病、心血管疾病等。因此，應減少精細加工食品的攝入，多選擇全穀物、粗糧等未經過度加工的食物。
（二）過量食用高蛋白、高脂肪食物
高蛋白、高脂肪食物如肉類、油炸食品等，如果攝入過多，會使腸道內的有益菌數量減少，有害菌數量增加，破壞腸道微生態平衡，影響腸道正常功能。而且這類食物在腸道內消化吸收相對較慢，容易引起消化不良，導致便秘。因此，應適量攝入高蛋白、高脂肪食物，同時搭配蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，以保證腸道的正常消化和排洩功能。
