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肩部運動——肩部透過對肩部韌帶的伸拉,改善肩部及兩臂的血液迴圈,從而緩解肩部的疲勞。

。兩腿站立稍寬於肩,一腿向內屈,另一腿直立,重心在兩腿中間,兩手屈

臂上舉並置於頭後,兩手拉住,向屈腿的一側下拉上臂,頭向下看。

。兩腿伸直站立,雙臂伸直上舉,兩手握住,抬頭挺胸,收腹站立。

。下肢站立或坐姿均可,身體面對正前方,一臂向異側平舉,另一臂屈,並下內拉引直臂,五指儘量伸展。

腰部運動——腰椎

這組動作能伸展腰部的肌群,長期練習,可改善不良姿態。

。兩腳分開站立與肩同寬,一臂上舉,另一臂下伸,身體向側拉伸,上臂儘量向遠伸,抬頭挺胸。

。下肢不動,身體恢復直立,上臂屈側展,手握拳,肌肉緊張,下臂伸展,兩肩儘量開啟,收腹收臀。

。兩腿併攏伸直站立,雙手分開向後(可握把杆,也可扶牆),頭和軀幹向後屈,抬頭挺胸,兩肩放鬆。

。下肢不動,雙手握拳,頭和軀幹由後向前屈,低頭弓背。

運動強度要適宜每個動作左、右交替進行練習,根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

四個動作緩解疼痛

這四個動作很簡單,每天堅持做一次,一定可以有效減少肩、頸、腰部的疼痛和不適,為你的健康加分。首先是基本姿勢:每天做以下四個動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂,全身放鬆。第一個動作:前俯後仰。

雙手叉腰,先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。動作要領是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。

第二個動作:左右旋轉。

雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。

美麗俏佳人——都市女性完美保養

第16節:Part04腰痠背痛的治療專櫃——和腰痠背痛說再見(3)

第三個動作:提肩縮頸。

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,自然還原,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。

第四個動作:左右擺動。

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次。在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩為佳。

安德森的4分鐘伸展操

長時間埋首辦公桌與鍵盤前的美麗俏佳人因為缺乏活動,經常會出現頸部、肩部、背部、腰部等肌肉緊張、關節痠疼的現象。如果用幾分鐘時間做一下伸展運動,身體會感覺舒服許多。但是因為工作習慣和工作壓力的問題,真正能這麼做的人卻很少。現在,給大家介紹一套適合辦公室使用的伸展操,是由暢銷書《伸展運動》的作者鮑勃·安德森,針對上班族不愛運動的特點發明的。據說,這套伸展操在

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