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生生理上的反應，會使他們回憶起很多恐慌的症狀。如果你是這種情況，你可能會希望最開始只每天散步45分鐘就夠了。
或許，你能很快地適應強度更大的運動。你可能只是需要慢跑或騎車2～3分鐘，以後每天運動的時間就逐漸增加1分鐘，即使感到一點點的恐慌，都要記得停下來（參見第3和第7章的系統脫敏法）。最初時，有個輔助你一起做運動也是有幫助的。如果你對運動感到恐懼，那麼，跟對付其他任何恐懼一樣，逐漸參與其中將有助於你對此脫敏。
選擇運動專案
可選擇的運動專案有很多種。決定做何種型別的運動專案取決於你的目的。為了緩解廣泛性焦慮症或減少恐慌的傾向，有氧運動對很多人來講是最有效的，諸如跑步、快走、戶外騎車或室內蹬車、游泳和有氧健身舞。有氧運動，要求你的大塊肌肉保持持續運動狀態，這有利於降低骨骼肌的緊張，並增強心血管的功能，增強迴圈系統向身體組織和細胞運送氧氣的能力。經常做有氧運動能夠降低緊張，增強耐力。
除了有氧運動的好處之外，你參加體育鍛煉可能還有其他的目的。如果你主要是想增強肌肉力量，那麼你就會在你的運動計劃中加入舉重或同等強度的專案（如果你心臟有問題或有心絞痛，就不應該參加舉重或塑身類運動）。如果你主要是想廣結人緣，那麼你需要參與以下這些運動專案，如壁球、高爾夫或集體性體育專案，像棒球、籃球或排球。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動專案。最後，如果你只是想到戶外走走，那麼徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行（例如，像塞拉俱樂部所做的）能夠增強身體的力量和耐力。要獲得更多關於各種有益運動的資訊，請參看Covert Bailey所著的《新解健康或肥胖》（The New Fit or Fat）書中相關的內容。
很多人發現，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。接下來簡單地描述一些常見的有氧運動，其中每種型別都有自身的優勢和可能的缺點。。 最好的txt下載網
體育鍛煉：選擇適合你的運動（3）
跑步
多少年來，跑步（或慢跑）一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由於其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，並且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運動專案中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步對克服沮喪有好處，因為跑步能夠提高大腦中內啡肽和5�羥色胺的含量。正如上文所提到的，透過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放鬆而減輕焦慮。每週進行四五次三公里的慢跑（保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘）能夠有效地降低你的焦慮。
跑步的缺點是，跑了一段時間後，你的腳可能會受傷。特別是，如果你在堅硬的地面上跑步，那種對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。下面幾點可以使受傷的風險最小化：
�穿上合適的鞋子，這能使你關節受到的震動最小。
�儘可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
�在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。
