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犁 式
仰臥，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙手用力向下壓，保持呼吸，慢慢抬高雙腿，直至與地面呈九十度，膝蓋不要彎曲。抬高下背部與臀部，保持雙腿與地面垂直。呼氣，雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地（雙腿向後伸時，也可以用雙臂環抱膝蓋，使其向後伸過頭部）。（圖11）
慢慢伸展雙腿，抬高，慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節地觸地，還原。在過程中膝蓋儘量要符合動作要求，若有困難也可以彎曲。
？臨床作用
有效放鬆肩部肌肉，紓解由於支撐頭部而造成的頸部脊旁肌疲勞；刺激位於頸部的副交感神經系統，促進交感神經與副交感神經系統的平衡；刺激位於頸部的甲狀腺，增強脊柱彈性，滋養脊神經—良好的脊柱彈性和健康的脊神經是保持年輕的必要條件；溫和地按摩胃部，促進消化液的分泌和臟器的血液迴圈，幫助消化，維持腸胃功能健康；肝臟、脾臟和胰臟也能在練習過程中獲得更多能量和血液供應。書包 網 。 想看書來
健康瑜伽Ⅰ 三十分鐘基本練習，維持和滋養身心健康（4）
肩立式（標準式）
做這個動作時要穿寬鬆的、不會對活動造成任何束縛的衣服。仰臥，雙腿併攏，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙腿伸直，慢慢向上抬起，直至越過頭部與地面平行（如果做不到的話，在這個過程中膝蓋可以彎曲）。（圖12、）雙腿伸直，向上抬起，直至與地面垂直，雙手撐在後背上，用力支撐身體的重量。下巴緊貼胸部，保持呼吸，停留二至三分鐘。（圖12）
雙腿向後伸展，越過頭部直至與地面平行，雙手掌心向下緊貼地面，用力支撐身體。慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節接觸地面，還原，保持呼吸。在這個過程中，膝蓋儘量保持伸直（量力而為，如果做不到，可以將膝蓋彎曲）。
做這個動作時，注意力集中在喉部，在做的過程中不能打噴嚏、咳嗽、吞嚥或打呵欠，以免損傷咽喉或使小血管破裂。
？特別說明
肩立式是哈達瑜伽中對人體最有益的一個修練動作，具有相當高的難度。在做的過程中及最後復位的時候，要特別小心，慢慢進行。如果這個動作你不能做到位，可以進行一些調整（見下文「變化式」之介紹）。不管你能做到哪一種程度，這個反重量動作都能增加你身體所有器官、腺體的血液和能量供應，使你的身心獲得益處。
？臨床作用
刺激位於頸部的甲狀腺，穩定新陳代謝；增加所有較大腺體和器官的血液迴圈，如腦下垂體、松果體、心臟、肺部、腎臟、肝臟、脾臟等；促進女性卵巢和子宮的血液迴圈，調節子宮、卵巢的功能，幫助治療各種婦科疾病；減少腹部脂肪；將血液送往頭部，刺激、協調臉部神經和肌肉。現代工作和生活的壓力常常會造成交感神經過度興奮，從而引發一系列疾病，這個動作中的伸展姿勢能夠刺激位於頸部和後背部的副交感神經，從而促進交感神經（在人體活躍時佔優勢）與副交感神經（在人體放鬆時佔優勢）的平衡。練習這個動作能夠幫助恢復人體的平衡，達到深度放鬆的狀態。
肩立式（變化式）
1。仰臥，雙腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分鐘。如果堅持不了這麼長的時間，也可根據自己的能力適當縮短，注意不要弄傷自己。
2。仰臥，雙腿抬高，靠在牆上，保持呼吸，停留幾分鐘（請務必量力而為）。
患有嚴重高血壓、背痛或有頸部、肩部損傷及其它生理缺陷等，不宜練習標準式的人，可以練習這個變化式。手術後的患者在練習標準式之前，應先練習變化式（任選一種）兩個月。
魚 式
平躺在地上，雙手掌心向內壓住大腿
