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想象安靜的場景
完成漸進式肌肉放鬆後，想象自己正置身一個安靜的場景中，這樣做對你是很有幫助的。漸進式肌肉放鬆只作用於某一些特定的肌肉組群，而當你想象自己處於一種非常安靜的場景時，你會感覺全身心的放鬆，從而有助於你從焦慮的想法中走出來。安靜的場景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是你的臥室或者是冬天夜裡舒適的火爐邊。不要讓自己受到現實的約束；如果你願意，你可以想象漂浮在雲上或者坐在魔法地毯上飛翔。重要的是要足夠詳細地想象該場景，這樣才能完全吸引你的注意力，並且給你帶來實際上的生理效果，包括肌肉的緊張感的減輕、心率變緩、呼吸加深以及毛細血管擴張以致手腳變暖，等等。放鬆性想象是輕度自我催眠的一部分。
這裡有兩個例子，描寫了兩個安靜的場景。（參見第11章想象“海灘”和“森林”場景）
你正沿著一個美麗的、荒蕪的海灘散步。你光著腳，沿著海邊散步，能夠感覺到腳下堅硬的、白色的沙子。潮漲潮落你能聽到海浪拍岸的聲音。這種聲音如此催眠，使你越來越放鬆。海水是藍綠色的，非常美麗，在遠處的浪尖上斑斑點點地泛著白色的泡沫；在接近地平線的地方，你能夠看到一隻小帆船緩緩前行。海浪的聲音停留在海岸，使你平靜並越來越放鬆。每次呼吸，你都會嗅到新鮮的、鹹絲絲的空氣。你的面板散發著陽光般的溫暖。你可以感覺到輕柔的微風吹著你的臉頰，輕拂著你的頭髮。置身於此場景中，你會感覺非常的安靜而自在。txt電子書分享平臺
整合治療：最佳的康復途徑（21）
你正舒適地蜷縮在你的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺到陽光開始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周圍樹林中散發出的松香。你可以聽到附近山中小溪的水流聲。純淨、涼爽的清晨的空氣是清新而滋潤的。你感到非常愜意、舒服、安全。
注意，在用描述這些場景時語言一定要生動，要能勾起人的視覺、聽覺、觸覺和嗅覺。這些描述多種感官的詞語提高了場景的吸引力度，使你感覺如同身臨其境一般。想象一個安靜的場景，這樣做的目的就是要讓你從平時緊張的思緒轉變為一種深度放鬆的狀態。
用單張的紙設計並寫下令你安靜的場景。確定要生動而詳細地描述該場景，盡你所能地用到你的各種感覺。回答以下問題可能會對你有些幫助：場景看起來如何？什麼顏色最為突出？當時有什麼聲音？這是一天中的什麼時候？溫度是多少？你觸控到了什麼，或者身體與場景有什麼接觸？空氣聞起來怎樣？你是獨自一人還是與別人一起？
就跟做漸進式肌肉放鬆練習時一樣，你可以口述那個場景並把它錄在磁帶上，這樣你就可以毫不費力地在腦海中喚起此種場景的出現。你也可以把場景錄在漸進式肌肉放鬆指導之後。
當你自己做記錄時，可以運用下面的模式介紹令你安靜的場景：
……只想到要放鬆你全身每塊肌肉，從頭頂到腳尖。
……呼氣時，想象從你的身體、心靈或思想中釋放了任何殘留的緊張感……讓壓力走開。
……每吸一次氣，感覺你的身體在往下漂……直到感覺完全放鬆。
……現在，想象你要去一個安靜的地方……儘量生動地想象你要去的地方，就像你真的在那裡一樣。（向腦海裡輸入令你安靜的場景）
……在那個美麗的地方，你感覺非常舒服，沒有任何人打擾你。
……對於你來說，這是世界上最安靜
